Passar horas sentado ou com pouca movimentação, mesmo para quem pratica atividade física regularmente, é um dos principais riscos à saúde na vida moderna. Essa condição, conhecida como “sedentarismo invisível”, preocupa médicos e cientistas, que alertam para os prejuízos metabólicos, musculoesqueléticos e circulatórios provocados por longos períodos de inatividade.
“O sedentarismo invisível refere-se a comportamentos de baixo gasto energético, como ficar sentado ou deitado por várias horas, mesmo entre indivíduos que fazem exercícios regularmente”, explica o ortopedista Dr. Fernando Jorge, especialista em Medicina Regenerativa e Intervenção em Dor.
Segundo ele, trabalhar sentado, dirigir por horas, uso excessivo de telas ou permanecer de pé sem se mover configuram esse padrão comportamental.
Os riscos à saúde são significativos
Estudos recentes reforçam os riscos. Por exemplo, uma pesquisa de 2023, publicada no Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, associou o sedentarismo invisível à ausência prolongada de contração muscular significativa, independentemente da prática regular de exercícios.
“O problema é que trabalhar sentado por mais de oito horas ao dia, por exemplo, aumenta em até 10% o risco de morte”, destaca Dr. Fernando, citando estudo da revista médica britânica The Lancet.
Além disso, a imobilidade prejudica a circulação. “Como a panturrilha é o ‘coração das pernas’, quando não a movimentamos, há maior retenção de líquidos, inchaço e sensação de peso. A longo prazo, aumenta o risco de varizes e trombose venosa”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.
Ainda que a prática de atividades físicas seja essencial, ela pode não ser suficiente. De acordo com o Dr. Fernando, indivíduos que seguem as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) — 150 minutos semanais de atividade moderada — mas permanecem mais de oito horas sentados diariamente, continuam expostos a sérios riscos.
“Uma meta-análise de 2024, publicada no British Journal of Sports Medicine, demonstrou que 30 a 40 minutos diários de exercício não neutralizam completamente os danos das longas horas sentado, como rigidez articular e maior risco cardiovascular”, afirma.
As principais consequências do sedentarismo invisível
Entre as consequências mais comuns estão: fraqueza muscular, desequilíbrios posturais, dores lombares, risco de hérnia discal e degeneração articular.
“A falta de movimento reduz a produção de líquido sinovial nas articulações, o que pode acelerar processos degenerativos como a osteoartrose”, alerta Dr. Fernando.
Além disso, a postura inadequada e prolongada pode provocar rigidez na coluna cervical, síndrome do ombro congelado e síndromes de sobrecarga, como tendinites.
“Também há risco de compressão nervosa em quadris pouco mobilizados, levando à síndrome do piriforme, por exemplo, com dor ciática”, complementa o ortopedista.
Como prevenir os efeitos do sedentarismo invisível?
Para reduzir os impactos negativos, a recomendação é fazer pausas frequentes ao longo do dia. “Levante-se a cada 30 ou 60 minutos e faça microexercícios de dois a cinco minutos, como caminhar, alongar as panturrilhas ou realizar agachamentos leves”, orienta o Dr. Fernando.
A Dra. Aline sugere, inclusive, movimentos simples que podem ser feitos sentado: levantar os calcanhares e depois os dedos dos pés, traçar círculos com os pés ou abraçar os joelhos em direção ao peito, alternando as pernas.
“Esses movimentos ativam a circulação e ajudam a prevenir o inchaço e a fadiga nas pernas”, completa.
Além disso, é importante adotar mesas com ajuste de altura e alternar entre sentar e ficar em pé sempre que possível. O reforço muscular preventivo com foco no core, alongamento da cadeia posterior e exercícios de mobilidade também são altamente recomendados.
Estratégias adicionais para um dia a dia mais saudável
Outras estratégias incluem manter o monitor na altura dos olhos para evitar a flexão cervical, usar cadeiras com suporte lombar e incorporar dispositivos que estimulem pequenas contrações musculares, como uma bola suíça ou um balance board.
“É importante também aumentar o NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que corresponde ao gasto energético diário fora das sessões de exercício formal. Optar por escadas, fazer reuniões caminhando e manter-se ativo em tarefas cotidianas são boas alternativas”, sugere o Dr. Fernando.
Beber água regularmente e adotar uma alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios, como fontes de ômega-3 e cúrcuma, complementam a prevenção.
“Qualquer movimento conta: levantar-se para beber água já contribui para reduzir a estase circulatória e a rigidez muscular”, reforça Dr. Fernando Jorge.
Integrar hábitos simples à rotina pode mitigar significativamente os riscos associados ao sedentarismo invisível e promover uma vida mais saudável e ativa.
Fontes:
Dr. Fernando Jorge – Médico ortopedista, especialista em Medicina Regenerativa e Intervenção em Dor.
Dra. Aline Lamaita – Cirurgiã vascular, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
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