Para que a refeição seja equilibrada, o ideal é conter os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura, sempre optando por ingredientes naturais. Para que a sopa seja nutritiva, o ideal é conter os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura
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A sopa costuma ser associada a um alimento leve e de fácil preparo, ideal para dias frios ou para uma refeição rápida. No entanto, é preciso evitar que o prato vire apenas um “caldo com sal”, com poucos nutrientes e, muitas vezes, recheado de ultraprocessados.
O g1 ouviu duas nutricionistas sobre o tema: Virginia Sgorlon, mestre em nutrição clínica, e Claudia Banduki, especialista em gestantes e nutrição pediátrica. Abaixo, elas indicam o que fazer para a sopa valer, de fato, como uma refeição de verdade.
Macronutrientes: comida de verdade
Virginia Sgorlon lembra que, para uma refeição equilibrada, o ideal é que ela tenha três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. A fonte de carboidrato pode ser o macarrão, a batata, a mandioquinha ou arroz.
“Uma proteína animal bastante utilizada em sopas e muito saborosa é a carne bovina de músculo ou costela”, comenta. Peito ou outras partes do frango (sem pele) ou o ovo cozido são boas opções. “Para proteína vegetal, você pode acrescentar pedacinhos de tofu ou proteína texturizada de soja (carne de soja)”, afirma Virginia.
“Escolha sempre ingredientes naturais, comida de verdade”, comenta a nutricionista. “Caldos artificiais, como aqueles de pozinho, normalmente contém altos níveis de sal, açúcar, conservantes, corantes e outros aditivos artificiais, por isso é bom evitar”, comenta Virginia.
Ainda para evitar excessos, Virginia não recomenda utilizar embutidos (como a linguiça) e o bacon. Ela lembra ainda que alguns itens acessórios podem aumentar o perfil calórico do prato. “Cuidado com os itens adicionais como torradinhas, queijo ralado, azeite que podem dobrar as calorias da sua sopa.”
Receita de sopa de macarrão com músculo
Abaixo, confira a receita de Virginia para uma sopa tradicional:
Ingredientes:
1 cebola pequena ralada
3 dentes de alho amassados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
200 gramas de músculo bovino
Macarrão Ave-Maria ou conchinha 1 e 1/2 xícaras de chá
Batata inglesa 1 grande
Gengibre ralado 1 colher de sopa
Cebolinha picada
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Na panela de pressão refogue a cebola e o alho no azeite.
Acrescente os pedaços de músculo, a batata descascada e picada em pedaços médios e 2 e 1/2 litros de água. Coloque sal e pimenta do reino a gosto.
Deixe pegar pressão por 25 minutos.
Acrescente agora o Macarrão, o gengibre e deixe cozinhar sem tampar por mais 15 minutos. Acrescente o sal e está pronta, finalize no prato com salsinha.
Sopa de feijão com macarrão é uma boa combinação?
Guia para outras receitas completas e nutritivas:
A nutricionista Claudia Banduki lembra que a sopa pode ser uma excelente oportunidade para modular a saúde intestinal, fornecer fitoquímicos, proteínas, fibras e micronutrientes com biodisponibilidade otimizada e digestão leve.
Abaixo, ela indica um guia funcional para montar diversas combinações de sopas completas e nutritivas:
1 – Base líquida nutritiva:
Use ossos (de boi, frango ou peixe) com legumes como cenoura, alho-poró, cebola, salsão, cúrcuma e louro. Cozinhe por 6 a 12h. Congele porções. É rico em colágeno, minerais e glutamina.
Use caldo vegetal caseiro: água, cascas de legumes, ervas frescas e especiarias.
“Cuidado com caldos industrializados, que contêm excesso de sódio, conservantes, corantes e glutamato. Eles podem agravar inflamações, retenção de líquido e desregulações intestinais. Sempre prefira caldos caseiros – se possível, prepare em lotes e congele em porções”, explica Banduki.
2 – Fonte de proteína: A proteína é essencial para saciedade, construção tecidual, imunidade e metabolismo.
Proteína animal:
carne bovina de músculo
carne magra moída
ovo cozido picado
ovo poché
costela
peito de frango, frango desfiado ou outra parte de sua preferência sem a pele
Proteína vegetal:
Lentilha
Ervilha
Grão-de-bico
Tofu grelhado em cubos
Feijão-manteiga
3 – Fonte de carboidratos complexos (grãos e tubérculos): estes são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e energia de liberação gradual.
Integrais: arroz integral, cevadinha, quinoa, trigo sarraceno, milho verde
Tubérculos: mandioquinha, batata-doce, inhame, cará, abóbora
Leguminosas (também fonte de proteína): lentilha, feijões, ervilha, grão de bico
4. Legumes e verduras de cores variadas (fitoquímicos + fibras): escolha pelo menos 3 tipos com cores diferentes.
Alaranjados: cenoura, abóbora e batata-baroa. Estes contêm betacaroteno (pró-vitamina A).
Verde-escuros: couve, espinafre, brócolis, escarola. Estes contêm cálcio, clorofila, ácido fólico.
Brancos: alho-poró, cebola, nabo. Estes contêm compostos sulfurados (ação anti-inflamatória).
Roxos/vermelhos: beterraba, repolho roxo. Estes contêm antocianinas antioxidantes.
5 – Gorduras boas e antioxidantes: Fontes de ácidos graxos essenciais, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
Azeite de oliva extravirgem: adicione apenas no prato e nunca cozinhe.
Pasta de tahine (gergelim): dá sabor e gordura funcional.
Óleo de linhaça: rico em ômega-3 vegetal (adicionar cru)
Abacate em cubinhos: para cremes frios como gaspacho.
6 – Toppings funcionais: incrementam textura, sabor e nutrientes.
Levedura nutricional desidratada, fonte de B-complexo e reforça imunidade: polvilhar 1 colher no prato de sopa pronto.
Granola salgada com sementes: linhaça, abóbora, girassol e gergelim. Fornece magnésio, zinco, fibras e crocância. Polvilhar 1 colher no prato de sopa pronto.
Ervas frescas: coentro, salsinha, manjericão, antioxidantes e digestivo.
Mais receitas de sopa: veja 4 combinações funcionais:
Sopa de músculo com batata-doce e espinafre
Caldo caseiro: de carne com legumes e ervas (louro, alho, salsão).
Proteína: músculo cozido em cubos.
Carboidrato complexo: batata-doce em pedaços.
Legumes variados: cenoura, espinafre, alho-poró.
Gordura boa: azeite extravirgem no final.
Topping funcional: granola salgada com gergelim e linhaça + salsinha fresca picada.
Creme de abóbora com frango e gengibre
Caldo caseiro: de frango com talos e especiarias.
Proteína: frango desfiado.
Carboidrato complexo: abóbora japonesa.
Legumes variados: cebola, alho, couve.
Gordura boa: pasta de tahine (1 colher no final).
Topping funcional: levedura nutricional, semente de abóbora tostada e gotas de limão.
Sopa de ovo caipira com inhame e couve
Caldo caseiro: legumes com alho e gengibre.
Proteína: ovo pochê ou ovo cozido fatiado.
Carboidrato complexo: inhame batido (vira um creme).
Legumes variados: couve picada, alho-poró, cenoura.
Gordura boa: azeite e pitada de óleo de linhaça.
Topping funcional: semente de chia e granola salgada com cúrcuma.
Sopa de lentilha com carne moída e legumes
Caldo caseiro: legumes com salsão, cebola, alho, louro e cúrcuma.
Proteína: Carne moída magra (patinho ou coxão mole).
Carboidrato complexo: lentilha cozida previamente.
Legumes variados: abóbora em cubos, espinafre ou couve picada e cenoura ralada.
Gordura boa: azeite e pitada de pimenta-do-reino.
Topping funcional: levedura nutricional, linhaça, abóbora e gergelim.
Receita: Aprenda a fazer uma sopa italiana
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